Jak zacząć odchudzanie? Porady i plany treningowe dla początkujących

Nadwaga to problem, który potrafi wprawić w depresję. Kompleks dużego brzucha, obszernych ud, czy cellulitu na pośladkach potrafi być niezwykle uciążliwy i ograniczający. Dlatego też, tak dużo osób postanawia z tym walczyć.

Odchudzanie uchodzi bowiem za cel niemal 1/3 społeczeństwa. Aż 38% osób podejmuje próby korekty własnej sylwetki. Jedni z większym, inni z mniejszym zaangażowaniem. Jeśli i Ty zastanawiasz się nad tym, co zrobić, aby schudnąć – świetnie trafiłeś/aś!

Poniżej prezentujemy szereg rad dla osób początkujących. Mamy nadzieję, że przyczynią się one do poprawy Twojej sylwetki.

  • Ustal cel – pierwszym krokiem powinno być stworzenie założeń, jakie pragniemy osiągnąć. Cel musi być doprecyzowany, może to być np. – 5kg, określona waga lub konkretne wymiary.
  • Stwórz/Wybierz dietę – zmiana nawyków żywieniowych jest konieczna, by schudnąć. Wybierz zdrowy i zbilansowany jadłospis. Unikaj głodówek i wątpliwych/eksperymentalnych rozwiązań.
  • Stwórz harmonogram treningowy – niezwykle ważnym przy spalaniu tkanki tłuszczowej są ćwiczenia. Sugerujemy stworzenie planu treningowego opartego o ćwiczenia aerobiczne (np. Bieganie).
  • Zadbaj o motywację – szukaj inspiracji w samym sobie. Korzystaj z cytatów osób, które osiągnęły sukces i przeglądaj zdjęcia metamorfoz. Nie pozwól by dopadł Cię kryzys i zwątpienie. Motywacja jest niezwykle ważna.
  • Nie poddawaj się – pamiętaj, że „nawet najdłuższa podróż zaczyna się od małego kroku”. Szkoda zaprzepaścić tego co już zostało wykonane. Nie zapominaj o swoim celu!
  • Podejmij rywalizację – nic tak nie motywuje jak partner do odchudzania. Jeśli ktoś z Twojego otoczenia także się odchudza19 – ustalcie wyzwanie i rywalizujcie. Taki bodziec traktowany jest przez psychologów jak bardzo skuteczny.
  • Skorzystaj z suplementów – wspomóż swój metabolizm i spraw, by przemiana materii w Twoim organizmie zachodziła szybciej. W tym celu możesz wykorzystać tabletki na odchudzanie lub produkty bogate w błonnik.
  • Nawadniaj organizm – podczas odchudzania niezwykle ważnym jest, by organizm otrzymywał minimum 2 litry płynów każdego dnia. Pozwala to szybciej wypłukiwać organizm i bezpośrednio wpływa na utratę wagi.

Bonus: Plan treningowy dla początkujących

Jedną z najprostszych form aktywności fizycznych jest bieganie. To dyscyplina sportowa, która jest bardzo popularna wśród osób w każdym wieku. Regularny trening biegowy może doprowadzić do poprawy formy, samopoczucia oraz spalenia tkanki tłuszczowej.

Początki biegowe są bardzo trudne. Wszak, to aktywność bardzo wymagająca. Brak kondycji, siedzący tryb życia i zalegająca tkanka tłuszczowa utrudnia bieganie. Jednakże, wraz z każdym kolejnym treningiem jest zdecydowanie łatwiej.

Rozpoczynając biegową przygodę musimy pamiętać przede wszystkim o stosownej rozgrzewce, która pozwoli nam uniknąć mikrourazów i kontuzji.

Warto również zadbać o przygotowanie mentalne. Bieganie na początku jest swojego rodzaju walką z samym sobą.

Bieganie dla początkujących – plan treningowy

Plan treningowy dla osoby początkującej zakłada progresję ilości przebiegniętych kilometrów. Tempo cały czas jest takie same (trucht). Należy mieć również na uwadze, by podłoże po którym biegamy było miękkie (należy unikać dróg asfaltowych i betonowych) oraz płaskie (bez podbiegów).

Tydzień numer 1:

Dzień 1: Rozgrzewka (15 min), Trucht 2 km, Marsz 100 m, Trucht 1 km

Dzień 2: Rozgrzewka (15 min), Trucht 3 km, Marsz 100 m, Trucht 1 km

Dzień 3: Rozgrzewka (15 min), Trucht 3 km, Marsz 100 m, Trucht 1 km

Tydzień numer 2:

Dzień 1: Rozgrzewka (15 min), Trucht 3km, Marsz 100 m, Trucht 2 km

Dzień 2: Rozgrzewka (15 min), Trucht 3 km, Marsz 100 m, Trucht 2 km

Dzień 3: Rozgrzewka (15 min), Trucht 4 km, Marsz 100 m, Trucht 2 km

Tydzień numer 3:

Dzień 1: Rozgrzewka (15 min), Trucht 5 km

Dzień 2: Rozgrzewka (15 min), Trucht 6 km

Dzień 3: Rozgrzewka (15 min), Trucht 6 km

Tydzień numer 4:

Dzień 1: Rozgrzewka (15 min), Trucht 8 km

Dzień 2: Rozgrzewka (15 min), Trucht 8 km

Dzień 3: Rozgrzewka (15 min), Trucht 9 km

W przypadku większych możliwości startowych można rozpocząć bieganie od założeń dotyczących drugiego tygodnia.